Les graines de chia, petites par leur taille mais grandes par leurs bienfaits, suscitent un intérêt croissant dans le domaine de la nutrition et de la santé. Originaire du Mexique et appartenant à la famille de la sauge, cette petite graine est devenue un aliment incontournable dans de nombreux régimes alimentaires sains. Reconnues pour leur richesse en nutriments essentiels tels que les oméga-3, les fibres et les protéines, les graines de chia offrent une multitude d'avantages pour la santé.
Un peu de botanique
Historique des graines de chia
Dans l’ancien empire aztèque, les graines de chia étaient un aliment de base. Grillées, puis grossièrement moulues pour former le traditionnel pinole, elles entraient dans la composition de nombreux plats. L’arrivée des Espagnols au XVe siècle mit abruptement fin à la civilisation aztèque et à la culture du chia. Les Chumash, des Amérindiens qui vivaient dans le sud de la Californie avant l’arrivée de Christophe Colomb, auraient, quant à eux, consommé des graines de chia afin d’améliorer leurs performances physiques.
Au cours des années 1990, le chia a été remis à l’ordre du jour. En effet, un brevet a été accordé à une entreprise américaine (Core Naturals LLC) pour un cultivar de chia, le Salba®, sélectionné en fonction de la teneur accrue de ses graines en oméga-3. Cette entreprise produit le chia au Pérou et le commercialise partout dans le monde. Elle s’est également établie en Ontario sous le nom de Salba Nutritional Solutions Inc. Elle y finance des recherches cliniques sur les effets bénéfiques du produit, à l’Université de Toronto.
Le chia de marque Salba® aurait été sélectionné à partir de variétés de chia à graines blanches. Auparavant cultivé en Argentine, le cultivar Salba® est aujourd’hui produit exclusivement au Pérou.
Botanique
Nom commun : chia
Nom latin : Salvia hispanica L.
Famille botanique : Lamiacea (famille des menthes, des sauges)
Partie utilisée : les graines (graines de chia) consommées en tant que telles ou huile extraites des graines ou farine des graines.
Comment manger les graines ?
Les graines de chia, comme les graines de sésame, sont relativement petites. Elles sont généralement brunes, plus ou moins foncées, mais certaines variétés sont blanches, beiges ou grisâtres. La couleur du grain n’a pas d’influence sur sa valeur nutritive, mais peut présenter un intérêt pour la coloration de la préparation culinaire.
Le chia pâle (ou blanc) a un goût plutôt neutre. Celui des graines brunes (ou noires) est un peu plus prononcé, tout en restant agréable. On peut les manger telles quelles; on peut aussi les moudre pour les incorporer à des recettes ou les en saupoudrer.
Après environ 10-30 minutes dans de l’eau ou une boisson, le chia, comme le psyllium, forme un mucilage - un liquide visqueux donnant une consistance gélatineuse. Les graines craquent moins sous la dent que lorsqu’elles sont sèches.
Recevez tous nos conseils pour prendre soin de vous grâce aux ressources de la nature ! 
Valeur nutritive comparative
Quels sont les bienfaits des graines ?
Les graines de chia sont naturellement riches en fibres alimentaires et en « bons gras ». Elles renferment notamment de 15 % à 17 % d’oméga-3 végétaux sous la forme d’acide alpha-linolénique (ALA). Les graines contiennent également de 5 % à 8 % d’acide gamma-linoléique (GLA), un oméga-6, ce qui ajoute à leur intérêt. On le retrouve notamment en plus forte quantité dans les huiles d'onagre, de bourrache ou encore de pépins de cassis. Voir nos articles sur ces huiles.
Il a été montré que 15g de racine de Chia contiennent environ 3750 mg d’oméga-3 et 1050 mg d’oméga-6. Consultez la fiche sur les Oméga-3 et oméga-6 pour en savoir davantage sur leurs propriétés respectives.
Le chia renferme aussi environ 20 % de protéines et est une bonne source de vitamine B9, de calcium et d’antioxydants sous forme de polyphénols.
La teneur élevée en fibres du chia et ses propriétés mucilagineuses en font un produit intéressant pour augmenter la consommation de fibres, notamment pour les personnes qui souffrent de constipation. Le mucilage formé en ajoutant les graines dans un liquide emprisonne de l'eau, permettant ainsi d'apporter de l'humidité aux selles. Les mucilages ne sont pas digérés dans l’intestin grêle. Ils constituent ainsi un laxatif doux léger pour le transit.
Grâce à sa haute teneur en acides gras et en fibres, la consommation de chia est considérée comme une aide intéressante pour aider à réduire les facteurs de risque cardiovasculaire tels que :
- Le diabète ;
- L’hypercholestérolémie ;
- L’hypertension.
Éléments nutritifs (1 c. à table – 15 ml) | Lin | Chia | Salba® |
Oméga-3 (AAL) | 2,48 g | 1,86 g | 2,45 g |
Fibres | 2,99 g | 4 g | 3,69 g |
Calcium | 35,74 mg | 66,89 mg | 82,39 mg |
Fer | 0,54 mg | 0,89 mg | 0,85 mg |
Vitamine C | 0,51 mg | 0,57 mg | 0,58 mg |
Source : Extenso
Le Salba et le chia, une réputation surfaite? Selon les spécialistes québécois de la nutrition du site Extenso, les producteurs et les distributeurs de Salba®, en exagèrent les bienfaits et font des comparaisons qui portent à confusion. Par exemple, Core Naturals affirme que, gramme pour gramme, le Salba® contient 6 fois plus de calcium que le lait et 8 fois plus d’oméga-3 que le saumon. Séduisant portrait, mais peu réaliste. Pour être juste, il ne faut pas comparer les aliments gramme pour gramme, mais bien par portion. En effet, 100 g de lait équivalent à moins de ½ tasse, tandis que les mêmes 100 g de Salba® (9 c. à table) représentent, selon les dires mêmes de la compagnie, la consommation suggérée durant... 10 jours ! Quant à la comparaison avec le saumon, non seulement elle n’est pas réaliste du point de vue des portions, mais elle perpétue une confusion fréquente en mélangeant les oméga-3 d’origine marine et ceux d’origine végétale. Bien que ces derniers soient considérés comme de bons gras, ceux qu’on trouve dans les produits marins sont nettement supérieurs au chapitre de leurs effets bénéfiques, notamment sur la santé cardiovasculaire. Notez que certains sites qui commercialisent le chia ne se gênent pas non plus pour faire le même type d’affirmations comparatives racoleuses au sujet de la valeur nutritive « exceptionnelle » de leur produit. Les allégations sur l’effet coupe-faim du chia et son utilisation pour la perte de poids ont aussi commencé à poindre, mais elles sont pour l’instant contredites par des données scientifiques récentes. |
Indications
| Contribuer à la prévention des troubles cardiovasculaires. |
|
Quelles graines pour perdre du ventre ?
Il est recommandé de consommer entre 1 et 2 cuillères à soupe par jour de graines de chia.
Le Salba® (un extrait commercial contenant du chia) a été utilisé à la dose de 37g/jour chez des diabétiques de type 2. Des doses quotidiennes de 25 à 50 g/jour ont été utilisées pour mesurer son efficacité dans la perte de poids. En pratique, on reste sur une dose de 5 à 25g quotidiennement.
Précautions avec le chia
Contre-indications
- Selon l’organisme européen Committee for Novel Foods and Processes, le chia présente un potentiel allergène qui n’est pas encore clairement déterminé. Les personnes allergiques à d’autres graines (sésame ou lin, par exemple) devraient donc faire preuve de prudence à cause d’une possible allergie croisée.
Effets indésirables
- Occasionnellement : malaises et troubles gastro-intestinaux notamment suite à des consommations importantes ;
- Fluidification trop importante du sang avec des doses fortes journalières = au delà de 30-40g quotidiennement.
Interactions avec le chia
Avec des plantes ou des suppléments
- Théoriquement, les effets des graines de chia pourraient s’ajouter à ceux des plantes ou suppléments qui ont des effets antihypertenseurs ou anticoagulants.
Avec des médicaments
- Théoriquement, les effets des graines de chia pourraient s’ajouter à ceux des médicaments antihypertenseurs ou anticoagulants.
Avis d'un expert : Nathalie FAGGIANELLI
En magasin, vous trouverez des graines de chia entières généralement noires/brunes mais elles existent aussi blanches. Elles peuvent également être vendues prémoulues. Je déconseille de les acheter ainsi, les oméga 3 qu'elles contiennent sont des acides gras fragiles qui s'oxydent à l'air.
Cette petite graine est considérée comme un "super aliment", elle est une alliée du transit, un adoucissant pour la muqueuse intestinale et un apport intéressant d'antioxydants et du précurseur des oméga 3 EPA et DHA (ne remplaçant par autant leur apport en tant que tel dans votre alimentation !). Vous pouvez l'intégrer régulièrement dans vos assiettes pour profiter de ses bienfaits. Aujourd'hui des cultures françaises existent, vous pouvez vous tourner vers celles-ci pour favoriser une consommation locale plutôt qu'une importation d'Amérique du Sud.
La graine de chia peut remplacer aussi les œufs pour les personnes allergiques dans une recette de pain maison ou de gateau. Mélangez pour cela une portion de graines de chia dans 9 portions d’eau. Attendez que le gel soit formé aavnt de l'incorporer à votre préparation. Il existe également de la farine de chia qui peut être utilisée en patisserie.
