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Six mouvements que vous réalisez certainement mal à la salle de sport

Gainage, squats, fentes... Ces exercices sont souvent massacrés. Les erreurs à éviter ? Les corrections à apporter ? Réponses d'un coach sportif.

Depuis votre retour à la salle de sport, vous sentez des douleurs dans la nuque après une séance de gainage ou au niveau des genoux, après des séries de squats. Sauf votre respect, vous réalisez peut-être mal ces mouvements et n'êtes d'ailleurs pas la seule. Vincent Pedraza, coach sportif, identifie les exercices mal effectués le plus souvent et partage ses conseils.

Les squats

Le coach constate trois erreurs fréquentes pendant l'exercice : rentrer les épaules vers l'avant, charger beaucoup la barre et dépasser les pointes de pieds avec les genoux. «Les épaules enroulées vers l'avant vont créer des tensions au niveau des cervicales. De même, en chargeant beaucoup la barre, la position du corps part trop vers l'avant, ce qui peut entraîner des douleurs. Enfin, si les genoux sont trop avancés, la charge se décale sur les articulations», avertit Vincent Pedraza.

Pour éviter les écueils, il est primordial de faire le mouvement une première fois à vide. On enroule ensuite ses épaules vers l'arrière tout en ouvrant la poitrine et en contractant ses abdominaux. Puis, on fléchit légèrement le bassin pour envoyer les fesses vers l'arrière. On veille à garder le poids du corps sur les talons et à s'arrêter avant que les genoux ne dépassent les pointes de pieds.

Les fentes

On a souvent tendance à ajouter des charges pour se challenger, sans prêter suffisamment attention à la posture du corps. Le coach le rappelle : «la charge vient après la technique, et pas avant.» Le plus souvent, les épaules et le buste vont aller vers l'avant et les abdos vont se relâcher. Le risque de blessures est le même que lors de squats mal faits. «Dès l'instant où le genou passe devant la cheville, on n'est plus sur les muscles mais sur l'articulation, et on l'abîme.» La solution : on décharge un peu en enlevant le poids pour se concentrer sur la position de son corps afin d'avoir un angle droit aux chevilles, aux genoux et entre le bassin et les cuisses.

L'exercice des fentes avec poids
Attention à ne pas trop alourdir la charge portée lorsque l'on effectue des fentes. iStock

Les crunchs

Il existe pléthore de mouvements pour renforcer ces abdos. Parmi les plus populaires, méfions-nous des crunchs (relevés de buste) qui génèrent une grosse pression au niveau de la sangle abdominale. «Chez les hommes et les femmes, la flexion de buste réalisée sans engagement du plancher pelvien pousse les viscères vers le bas. Cela peut engendrer à terme un risque de descente d'organes», alarme Vincent Pedraza. Ce mouvement d'enroulement de la colonne vertébrale n'étant pas naturel, le coach recommande plutôt de privilégier le gainage.

Le gainage

Toujours dans l'optique de respecter la courbure naturelle de son squelette, exécuter le mouvement avec précision est primordial. Lorsque l'on effectue une planche, il est indispensable de veiller à ne pas casser la nuque en regardant son nombril ou en l'air. Le visage doit être face au sol afin que la nuque soit bien dans le prolongement de la colonne vertébrale. De plus, rien ne sert de jouer à qui restera le plus longtemps : «au bout d'un moment, la technique se détériore et ça ne devient plus intéressant. Les personnes qui font du gainage trop longtemps peuvent cambrer le bassin et se faire mal au niveau des lombaires», informe Vincent Pedraza. Pour éviter les blessures, on garde le dos le plus droit possible, on rentre le ventre et on essaie de garder le bassin dans une position «neutre», autrement dit en gardant la courbure naturelle de la colonne lombaire.

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Le tirage nuque

Assise sur un banc, on tend les bras en V pour attraper une barre que l'on ramène derrière la nuque. «On l'a fait pendant de nombreuses années pour travailler le haut du dos avant de se rendre compte en observant l'anatomie qu'il blessait la nuque et traumatisait les épaules», informe le coach. Or, des personnes continuent à le pratiquer de cette manière. En pratique, «on doit stabiliser l'articulation de l'épaule. On envoie du stress au niveau de celle-ci et de la coiffe des rotateurs (petits muscles qui sont à l'intérieur de l'épaule, NDLR), c'est là où on risque des tendinites», explique Vincent Pedraza. Pour éviter de se blesser les épaules, la nuque ou le cou, on incline légèrement le buste vers l'arrière et on ramène la barre au niveau de la poitrine.

La presse

Bien que l'exercice paraisse simple (il suffit de s'asseoir le dos calé et de pousser un carré avec les jambes puis de le laisser revenir), le mouvement de presse peut fortement abîmer l'articulation du genou lorsque l'on tend les jambes au maximum. En extension complète, «on peut se blesser en se faisant quelque chose d'aggravant, comme une déchirure, ou créer des tendinites», décrit le coach. Pour éviter tout cela, il suffit de ne pas tendre complètement les jambes.

Six mouvements que vous réalisez certainement mal à la salle de sport

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11 commentaires
  • pendragon

    le

    je paie 20€ par mois ...vous appelez ça cher ?

  • NiBlancNiNoir

    le

    Le sport c'est dangereux et fatigant. Je m'en tiens à une alimentation saine, un peu de marche. La forme.

  • hibiscus soleil

    le

    Travailler avec un leste est une hérésie pour la plupart des pratiquants qui n’ont pas un niveau élevé, soit 90% des clients de salle de sport. Apprendre à faire des exercices simples et bien placés sera toujours plus efficace

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