Fitness, musculation, jogging : comment éviter les blessures les plus courantes

Qui dit rentrée, dit reprise du sport. De nombreux complexes proposent dès le mois de septembre des abonnements au rabais. Pour ceux qui souhaitent reprendre ou débuter une activité physique, c’est une bonne raison de se motiver. Mais avant de signer les papiers d’inscription, quid des blessures à éviter avec Sébastien Assohou, coach sportif.

Les risques de blessure pendant le jogging

Jogging, running, course à pied… Qu’importe son nom, cette pratique sportive permet de travailler le souffle, muscler le coeur, brûler les calories ou encore s'affiner. Mais l’impact du poids du corps sur le sol être responsable de lésions. Les parties du corps les plus concernées :

• Le dos : plus précisément, le bas du dos. Il peut être fragilisé si le coureur ne gaine pas assez pendant la pratique. Idem s’il oublie les étirements, cela crée des tensions au niveau des muscles de l’arrière des jambes responsables de douleurs dorsales.
• Les genoux : si les chaussures ne sont pas adaptées ou de bonne qualité, que le coureur n’a pas assez musclé ses cuisses, il risque des tendinites ou des fissures au niveau du ménisque (cartilage dans le genou).
• Les chevilles : mauvais appui et manque de souplesse peuvent être responsables de foulures ou d’entorses.

Comment les éviter ? Le coach conseille de faire appel, dès la reprise, à une personne habituée à la course à pied (professionnel ou amateur) afin d’adopter une bonne technique de course. Il est important d’avoir un rythme progressif sur le temps, du lent au plus rapide et d’écouter son corps. Si de la fatigue est ressentie, le coureur se repose. Au début, il est recommandé de faire ce qui ressemble à du fractionné, soit un petit jogging, puis un temps de marche active pour récupérer, puis de nouveau une petite course à pied. Derniers conseils : acheter des chaussures avec un amorti pour limiter l’impact sur le sol et éviter de courir tous les jours.

Les lésions les plus courantes au fitness

Le fitness regroupe plusieurs exercices de cardio, de musculation et d’étirement. Souvent, il est proposé sous forme de cours collectifs dans les complexes sportifs. Mais attention à ces parties du corps, promptes aux blessures.

• Le dos : si les muscles ne sont pas assez étirés à l’arrière des jambes, cela impacte le bas du dos en créant des lésions.
• Les cervicales. Le cou est fragilisé à cause de certains facteurs comme le recours à certaines mauvaises postures : haut du corps tendu ou corps trop vers l’avant.
• Les genoux : le fitness demande beaucoup de déplacements et d’appuis. S’ils sont mal réalisés, des tensions dans les genoux surviennent.

Comment esquiver les blessures ? Comme pour la course à pied, il faut connaître son corps, assure le coach. L’idée est donc de trouver une activité en phase avec ses habitudes, ses forces et ses faiblesses. Ne pas forcer. Encore plus s’il y a des antécédents de mal de dos, cervicales etc. Comme pour toute activité sportive, l'hydratation est obligatoire. De même pour les échauffements et les étirements en début et fin de séance.

Les blessures récurrentes à la musculation

Les exercices de musculation permettent de travailler chaque parties du corps. Ils boostent le métabolisme de base, renforcent les facultés physiques et améliorent la santé cardiovasculaire. Toutefois, certains muscles ou articulations peuvent en pâtir si l’entraînement est mal effectué.

• Les cervicales : le travail sur le dos peut fragiliser les cervicales.
• Les épaules : des exercices comme le développé-couché effectués sans souplesse peuvent créer des lésions.
• Le dos : les charges additionnelles, combinées à une mauvaise posture, ne sont pas bonnes pour le bas du dos.
• Les genoux : ils peuvent être blessés si les squats sont réalisés dans une position trop vers l’avant.

Que faire pour ne pas se blesser ? Le professionnel recommande de respecter les cycles d’entraînements avec des répétitions légères et longues. Ils permettent de lubrifier les tendons des muscles. Débutant ? Avant de foncer vers les poids libres, mieux vaut favoriser les machines guidées pour effectuer des mouvements en sécurité, puis d’être assisté par une personne compétente. Il est conseillé de travailler des charges qu’on a l’habitude de réussir. Pour finir, bien se reposer.

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